Čo obsahuje najviac omega 3 mastných kyselín v strave?

Vitajte v prvom článku na našom blogu. Hneď na úvod sa pozrieme na to, kde hľadať tie najlepšie a najhodnotejšie zdroje týchto zdravých tukov.

Mnohých ľudí určite zaujíma otázka, aké sú najlepšie zdroje omega 3 mastných kyselín? Kde ich nájdeme najviac? Ktoré potraviny ich obsahujú najviac? V tomto článku vám poskytneme prehľad tých najhodnotenších zdrojov podľa medzinárodnej databázy. V dnešnej dobe máme v klasickej strave extrémny nedostatok omega 3, najmä preto lebo konzumujeme príliš veľa omega 6, ktoré majú úplne opačný účinok. Okrem toho ide výrazne dole kvalita dnešných potravín. Prílišné spracovanie surovín, či nesprávny chov znižujú obsah omega 3 mastných kyselín v našom jedálničku. Okrem toho jeme nedostatok tých najlepšich zdrojov.

Najviac omega 3 mastných kyselín nájdete v mastných rybách

Všeobecne by sme mohli povedať, že omega 3 mastné kyseliny sú najviac obsiahnuté v tučných a morských rybách, semiačkach a orechoch, kde sú aj veľmi dobre chránené pred oxidáciou. Práve morské ryby patria medzi najvyužiteľnejšie zdroje omega 3 pre ľudský organizmus. Sú bohaté najmä na EPA a DHA, ktoré majú pre ľudský organizmus obrovský zmysel a význam vrámci zdravia.

Okrem toho veľa omega 3 obsahujú aj rastlinné zdroje v podobe rôznych semiačok a orechov.

Tu je zoznam TOP zdrojov omega 3 mastných kyselín.

  • Ľanové semiačka a ľanový olej
  • Rybie oleje (napr. olej z treščej pečene (pozor na hypervitaminózu vitamínom A), sardiniek, sleďa. Prípadne vo forme suplementu (pozor dávajte na kvalitu) Odporúčame napr. tento Rybí olej plný omega 3 mastných kyselín.
  • Semiačka, napr. Chia a konopné
  • orechy, napr. vlašské (pozor na tiež vysoký podiel omega 6 MK)
  • Makrela
  • Kaviár a rybie ikry
  • Losos atlantický
  • Tuniak
  • Ústrice (mimochodom výborný zdroj zinku)
  • Ančovičky
  • Ghee maslo (prepúšťané maslo bez obsahu laktózy a kazeínu – čistý mliečny tuk. Optimálne z kráv pasených na tráve, napr. od Powerlogy)
  • Pstruh
  • Sardinky v konzerve
  • Pekanové orechy
  • Spirulína
Zdojre omega 3 mastných kyselín

Pri príprave rýb dávajte pozor na to, aby ste neznehodnotili omega 3 mastné kyseliny nesprávnou prípravou. Grilovanie a spracovanie pri vysokých teplotách nie je vhodné. Skúste radšej dusenie alebo pomalé pečenie. Omega 3 sú veľmi nestabilné a neznesú vysoké teploty.

Tieto zdroje odporúčame konzumovať aspoň tri krát do týždňa.

Čo obsahuje najviac omega 3 mastných kyselín vo vegánskej/rastlinnej strave?

Okrem rýb nájdeme aj v rastlinnej strave bohaté zdroje omega 3 mastných kyselín. Problémom býva aj vysoký podiel omega 6, či prevaha kyseliny alfa linolovej. Vegánov teda musíme sklamať, v ich strave sa len veľmi málo nachádzajú dve najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA.

Najlepšie zdroje EPA omega 3 mastnej kyseliny

  • Lososový olej
  • Sardinkový olej
  • Olej z treščej pečene
  • Sleďový olej
  • Rybie ikry
  • Varený sleď
  • Makrela
  • Ústrice
  • Losos
  • Ančovičky
  • Pstruh
Najlepšie zdroje DHA omega 3 mastnej kyseliny
  • Lososový olej
  • Olej z teščej pečene
  • Sardinkový olej
  • Sleďový olej
  • Ikry
  • Losos atlantický
  • Makrela
  • Ančovičky
  • Tuniak modroplutvy
  • Sleď
Najlepšie zdroje ALA omega 3 mastnej kyseliny

Pri kyseline Alfa linolovej treba dávať pozor na to, že nie každý človek má genetickú výbavu na jej využitie. To, či je to váš prípad sa dozviete z genetických testov, ktoré vám vie spraviť členka nášho teamu p. RNDR Zdenka Bartošová.

Najlepšie zdroje ALA. Sú najmä:

  • Ľanový olej
  • Chia semiačka
  • Repkový olej
  • Konopné semiačka
  • Sójový olej
  • Čierne vlašské orechy (sušené)
Zdroje informácií o omega 3 mastných kyselinách:

https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Omega-3/All/Highest/100g/Common/No

https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/EPA/All/Highest/100g/Common/No

https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/DHA/All/Highest/100g/Common/No